El sistema inmunitario protege al organismo del ataque de agentes patógenos y también asegura la tolerancia del propio, de la ingesta de alimentos y otros componentes ambientales, así como de las bacterias inherentes al organismo que forman la microbiota intestinal.
Un estado nutricional adecuado es sinónimo de una buena función de defensa del organismo, por lo que hay diferentes nutrientes implicados en el sistema inmunitario. La máxima autoridad europea en alimentación (EFSA) (http://www.efsa.europa.eu) reconoce que algunas vitaminas y minerales participan en el funcionamiento del sistema inmunitario: cobre, folato, hierro, selenio, zinc y las vitaminas A, B6, B12, C y D. A continuación se especifican en qué alimentos se encuentran estos nutrientes:
- Cobre: se encuentra en elevadas cantidades en los cereales integrales, las nueces y las legumbres, así como al pescado y marisco.
- Folatos o vitamina B9: está presente en los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, lechuga o guisantes), en vísceras como el hígado y el riñón y en frutas como el plátano y la piña. Hay que tener en cuenta que una cocción prolongada de los alimentos (vapor, horno, hervido o frito) puede destruir hasta el 80% del folato de los alimentos.
- Hierro: se encuentra en los alimentos de dos formas: el hierro hemo presente en alimentos de origen animal como vísceras, carnes, pescados y mariscos (almejas, ostras) y el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos con hierro. La yema de huevo, aunque es un alimento de origen animal, contiene hierro no hemo. El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo. Sin embargo, la combinación de alimentos ricos en hierro no hemo con alimentos que contengan vitamina C aumenta la absorción de este mineral.
- Selenio: es un nutriente presente en los frutos secos, los cereales integrales, el pescado y el marisco.
- Zinc: los huevos y los mariscos, junto con las carnes, son los alimentos que aportan zinc de una manera más fácilmente aprovechable por el organismo. En el mundo vegetal destaca el elevado contenido en zinc de la levadura de cerveza, del germen de los cereales y de las pipas de girasol. Las dietas monótonas, basadas en alimentos refinados (pan blanco, arroz y pasta refinada y bollería) no aseguran una dosis adecuada de zinc.
- Vitamina A: se encuentra en los alimentos de origen animal (lácteos enteros, pescados azules, huevos) y en forma de carotenos (provitamina A) los vegetales (frutas y hortalizas de color amarillo-rojo-naranja como las zanahorias, el tomate y el melocotón).
- Vitamina B6: se encuentra en los Nutriendo nuestras defensas.
- Vitamina B12 o cianocobalamina: sólo se encuentra en los alimentos de origen animal (Nutriendo nuestras defensas). Ningún alimento de origen vegetal contiene vitamina B12 activa que sea aprovechable por el organismo.
- Vitamina C: la fuente más conocida de esta vitamina son los cítricos como la naranja, el limón y el pomelo. Además, también la contienen otros productos de origen vegetal como las fresas, el kiwi, la papaya, el tomate, el pimiento, la col de Bruselas y el perejil.
- Vitamina D: los alimentos que la contienen en mayor cantidad son los pescados azules, la yema del huevo y los lácteos enteros o desnatados enriquecidos.
Es importante aclarar que el hecho de que estos nutrientes participen en el funcionamiento del sistema inmunitario no significa que consumirlos con exceso aumentará las defensas del organismo.
En relación a los probióticos, como por ejemplo el yogur o el kéfir, su consumo influye de manera positiva en la microbiota intestinal del organismo y en la salud. Sin embargo, actualmente no hay ningún probiótico que haya obtenido la aprobación de la EFSA sobre su papel de ayudar a mantener en buen estado nuestras defensas. El motivo principal es que a pesar de que se ha demostrado en diferentes estudios clínicos el papel de determinados probióticos en el tratamiento o prevención de diversas enfermedades, falta más evidencia científica sobre sus beneficios en la población general (individuos sanos).
Las recomendaciones de ingesta de los nutrientes que participan en el funcionamiento del sistema inmunitario se pueden cubrir fácilmente con una dieta saludable. Tal y como indica la Organización Mundial de la Salud en su texto “12 pasos para seguir una dieta sana“, la alimentación debería estar basada en mucha variedad de alimentos principalmente de origen vegetal y con una menor proporción de alimentos de origen animal.
Publicado por Andreu Prados.