3 sencillas prácticas de Mindfulness que sí funcionan

La pandemia ha puesto encima de la mesa la necesidad, imperativa en muchos casos, de tratar la salud mental y la gestión emocional sin vergüenza ni reparos.

Ha dejado de ser algo que preferíamos guardar en secreto y explicar solo a nuestros más allegados, para ser algo que podemos reconocer sin pudor, por ser, desgraciadamente, mal de muchos.

La mayoría de nosotros ha sentido síntomas de ansiedad o depresión estos últimos meses, y a la hora de hablar de ello en público, nos hemos sentido comprendidos por nuestros interlocutores que, o bien han sentido ellos mismos estos síntomas, o han tenido personas cercanas con dichos signos.

Por supuesto, si sentimos que la ansiedad o la depresión nos impiden hacer nuestra vida normal, debemos pedir ayuda profesional cuanto antes, para no padecer innecesariamente.

Sin embargo, es posible que solo hayamos sentido algún síntoma pasajero, o hayamos podido seguir con nuestra vida normal, sintiéndonos, eso sí, más cansados, dispersos o con falta de concentración, o con menos energía para las tareas del día a día.

En estos casos, el mindfulness puede sernos de gran ayuda, recordando que es una práctica que requiere tiempo para sentir sus efectos beneficiosos.

Beneficios del mindfulness

El mindfulness, que significa ‘estar en el presente’, nos ayuda a controlar nuestras emociones, entendiendo que no somos nuestros pensamientos ni somos nuestras emociones.

Somos nosotros quienes debemos controlar nuestras emociones porque, si no, nos controlan ellas a nosotros.

mindfulness

La práctica del mindfulness nos lleva al presente, a distinguir nuestras emociones de nuestro yo, nuestra esencia.

No debemos identificarnos con nuestras emociones sino entenderlas como un síntoma de algo que nos pasa, y poder gestionarlo de manera sana.

¿Cómo empezar?

Una forma sencilla puede ser buscar un momento durante el día en el que puedas dedicar atención plena durante cinco minutos.

En estos cinco minutos, nadie te debe molestar, y pondrás el móvil en modo avión para no ser interrumpido. Si no estás solo, pedirás que, por favor, no te molesten durante estos minutos.

Para practicar el mindfulness no necesitas nada, excepto a lo mejor un temporizador, que puede ser el móvil o, simplemente, un reloj de pulsera.

Práctica 1: Temporizador 1 minuto

Siéntate con la espalda erguida, las piernas sin cruzar y las manos encima de las rodillas. Cierra los ojos.

Conecta con tu respiración, siendo consciente de cada inspiración y cada expiración, pero sin forzar, respirando de manera natural.

Vas a contar las respiraciones, del 21 al 1, contando al final de cada expiración.

Inspira – Exhala y cuenta 21.
Inspira – Exhala y cuenta 20.
Inspira – Exhala y cuenta 19.

Si te pierdes, no pasa nada, vuelves a empezar por 21.

Cuando pase el minuto, analiza cómo te sientes y si ha cambiado en algo tu estado de ánimo. ¿Te encuentras quizá, más relajado?

Puedes realizar esta práctica las veces que quieras. Y si notas que no te cuesta, puedes pasar a la práctica 2.

Práctica 2: Temporizador 5 minutos

Empezamos igual que en la práctica 1, pero ampliando a 5 minutos. Puedes contar las respiraciones, visualizar un color o bien visualizar un paisaje que te resulte agradable y te transmita paz.

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De nuevo, lo importante es que si te pierdes y te sobrevienen pensamientos, los dejes pasar sin juzgarlos y vuelvas a tu meditación, tu color, paisaje o respiraciones.

Práctica 3: Temporizador 5 minutos

Esta meditación la vamos a centrar en la respiración y en la conciencia corporal. De nuevo, sentados erguidos y  con los ojos cerrados, vamos a recorrer nuestro cuerpo con la respiración, eliminando tensiones con cada exhalación.

Si notamos alguna parte de nuestro cuerpo más tensa, concentramos nuestra respiración en esta zona hasta que, poco a poco, la notemos cada vez más relajada.

Con el tiempo, notaremos cómo cada vez nos es más fácil poder concentrarnos en el momento presente, dejando pasar los pensamientos. Podemos aprovechar tareas rutinarias como la conducción, la ducha o limpiar la casa para centrarnos en dichas acciones y hacerlas de manera consciente.

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