Ejercicio físico, alimentación y descanso, trio para una buena salud

Hábitos saludables como el ejercicio físico, alimentación y descanso pueden reducir las muertes por enfermedades no transmisibles.

Según la OMS, anualmente mueren en el mundo 38 millones de personas a causa de enfermedades no transmisibles. El estilo de vida poco saludable causa 16 millones de muertes prematuras al año, es decir, 16 millones de personas mueren antes de los 70 años. La buena noticia es que buena parte de estas defunciones prematuras, vinculadas gran parte a procesos cardiovasculares, pulmonares, tumores, diabetes o ictus, se pueden evitar si se adopta un estilo de vida lleno de hábitos saludable.  Y la clave de esto se encuentra en el trinomio siguiente: ejercicio físico, alimentación y descanso.

Además, estas enfermedades pueden dejar secuelas y harán que se viva el resto de la vida con poca calidad de vida. Lo que nos interesa es aumentar la esperanza de vida con años de salud. Pero, ¿cómo podemos hacerlo?

Los tres hábitos saludables son:

1. Dieta saludable

En una dieta saludable no pueden faltar las frutas y hortalizas, legumbres, pasta, arroz, carne, pescado, huevos, lácteos y el aceite como fuente de grasa principal cuando llega la hora de la comida.

La combinación de estos alimentos, entendida como dieta mediterránea, permitirá la prevención de enfermedades crónicas. Según el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), llevado a cabo en España, la dieta Mediterránea podría prevenir la aparición de un evento cardiovascular.

También, hay que evitar el consumo de bebidas azucaradas, zumos, embutidos y otros alimentos superfluos, que nos aportan muchas calorías pero no nutrientes de calidad.

2. Descanso

Nedeltcheva, Arlet V. concluyó que la restricción de tiempo de sueño junto con una ingesta calórica alta y poca actividad física, se convertía en una mayor probabilidad de presentar resistencia a la insulina y, a la vez, reducir la tolerancia de la glucosa.

Además, numerosos datos epidemiológicos indican que la restricción de horas de sueño está asociado con una mayor incidencia de diabetes tipo 2.

Parece razonable, pues, pensar que tenemos que tener un sueño de calidad y las horas necesarias. Las horas de sueño dependerán de cada persona y las circunstancias que se le presenten. Pero para tener un buen descanso es mejor calidad que cantidad. Para tener un sueño de calidad es adecuado disponer de un buen colchón, correctamente ventilado, y de no más de 10 años de vida. Haber hecho una comida copiosa puede ser contraproducente para tener un buen descanso. Tampoco es aconsejable tomar té, café u otras bebidas excitantes antes de ir a dormir. Adicionalmente, es aconsejable tener un horario regular a la hora de acostarse y despertarse. Una vez más nos damos cuenta que  el ejercicio físico, alimentación y descanso, son básicos para conseguir el bienestar a nivel individual y colectivo.

3. Actividad física

Martínez-Moyá M., Navarrete-Muñoz EM, en un estudio realizado en 2014, expusieron que más horas de televisión y una menor actividad física se atribuyen significativamente al aumento del IMC (Índice de Masa Corporal) en la población adulta joven. Por suerte, ambos factores pueden ser modificados con estrategias de prevención.

Dentro del documento de la OMS ‘Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud’, se especifica qué nivel de actividad física, intensidad y duración es adecuado para cada grupo de población. Los especialistas relatan que es aconsejable que las personas adultas dedicamos 20 minutos de actividad física aeróbica (20 minutos andando al día), ejercicios en intervalos de 10 minutos de duración a una intensidad moderada y sesiones de 75 minutos de intensidad vigorosa, o combinación de ambas. Proponen duplicar los tiempos para un mayor beneficio. Para reforzar el músculo esquelético recomiendan practicar ejercicios de fortaleza de los grandes grupos musculares dos o más veces por semana.

La actividad física, realizada de forma regular y moderada, favorece el buen rendimiento del organismo y una mejor salud. El beneficio de la actividad física en los trastornos de ansiedad también es se incluye como parte de la mejora de la salud personal.

El ejercicio físico moderado ayuda a eliminar el estrés y por ello, contribuye a una mejora en el descanso. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que puede resultar una actividad excitante y por eso hay que realizarse, como mínimo, dos horas antes de la hora de acostarse.

Así pues, nos damos cuenta que el ejercicio físico, alimentación y descanso son muy importantes para tener una buena salud y poder evitar algunas de las enfermedades si añadimos estos tres valores a nuestra vida diaria.

Hay que hacer hincapié en que cada uno de estos conceptos no se entiende sin los otros dos. El tejado no aguantará sin el conjunto de los 3 hábitos saludables: ejercicio físico, alimentación y descanso. Por otra parte, no hay que olvidar que este trinomio va acompañado de salud emocional y aspectos psicológicos. El conjunto de todo lo mencionado nos hará construir nuestro bienestar.

Bibliografia: 

  1. Duncan, Mitch J. et al. “Cross-Sectional Associations between Multiple Lifestyle Behaviors and Health-Related Quality of Life in the 10,000 Steps Cohort.” Ed. Jennifer Beam Dowd. PLoS ONE4 (2014): e94184. PMC. Web. 9 Apr. 2015.
  2. Martínez-Moyá M.,Navarrete-Muñoz E.M., et.al. Asociación entre horas de televisión, actividad física, horas de sueno˜ y exceso de peso en población adulta joven. La Gaceta Sanitaria Elsevier España. 2014
  3. Nedeltcheva, Arlet V. et al. “Exposure to Recurrent Sleep Restriction in the Setting of High Caloric Intake and Physical Inactivity Results in Increased Insulin Resistance and Reduced Glucose Tolerance.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism9 (2009): 3242–3250. PMC. Web. 9 Apr. 2015.
  4. http://www.predimed.es/
  5. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. OMS, 2010

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