La planificación de la alimentación familiar puede parecer una tarea complicada si no se dispone de tiempo, planificación e ideas de menús. Comer en familia de forma saludable empieza por ser consciente de la importancia de todo el proceso, desde la lista de la compra y la elección del supermercado hasta la preparación de las diferentes comidas.
Si los alimentos que consumimos van acordes con nuestras características físicas y nuestro ritmo de vida rendiremos más en nuestros respectivos lugares de trabajo. Pero alimentarse no implica comer cualquier cosa, en cualquier cantidad ni a cualquier hora, sino que una alimentación familiar correcta implica cierta planificación, estrategia y dedicación. Y por supuesto también inversión económica.
La alimentación familiar como parte de un estilo de vida saludable
Alimentarse de manera saludable, combinando distintos alimentos y teniendo en cuenta la aportación nutricional de cada uno de ellos es la base de una buena alimentación familiar. A la hora de planificar las comidas de toda la familia es importante empezar teniendo en cuenta dos aspectos básicos, que a veces se olvidan:
1) No todos comeréis lo mismo. Las necesidades de nutrientes varían en función de las características físicas (edad, tamaño, peso) y estilo de vida (horas de actividad física y mental, cantidad, etc.) de cada uno de los miembros de la familia. Como punto de partida, es importante saber que un hombre de entre 31 y 50 años, moderadamente activo, debe consumir una media de 2.500 calorías al día. En cambio, una mujer con la misma edad y condición física debería ingerir una media de 2.000 calorías diarias. Los niños, por encontrarse en una etapa de crecimiento, deberán consumir más calorías.
2) Cada comida deberá contener todos los nutrientes esenciales. Se trata de los carbohidratos, presentes en alimentos como la patata, la pasta o los cereales; las proteínas, que pueden ser de origen vegetal o animal; las grasas, como el aceite de oliva; y las vitaminas y minerales. Un menú saludable y equilibrado siempre estará formado por cada uno de estos nutrientes. Por el contrario, se deberán evitar alimentos ricos en grasas saturadas que puedan aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
3) Comer de todo durante la semana y siguiendo las raciones recomendadas. A lo largo de la semana hay que tratar de incluir todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta que algunos deben estar presentes todos los días y otros de forma más esporádica:
- Leche y derivados: entre 2 y 4 raciones al día.
- Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: entre 1 y 2 raciones por comida, con un máximo de 3 raciones semanales de patata.
- Verduras y hortalizas: 2 raciones en cada comida principal.
- Frutas: entre 1 y 2 raciones por comida, como postre habitual.
- Legumbres: mínimo 2 raciones al día.
- Frutos secos y semillas: entre 1 y 2 raciones al día.
- Pescados y mariscos: mínimo 2 raciones a la semana.
- Carnes magras, aves: 2 raciones a la semana.
- Huevos: entre 2 y 4 raciones a la semana.
- Embutidos y carne grasa: de consumo ocasional y moderado. Menos de 1 o 2 raciones a la semana.
- Mantequilla, margarina y bollería industrial: ocasional y moderado.
- Dulces, zumos y refrescos azucarados: ocasional y moderado. Menos de 1 o 2 raciones a la semana.
- Aceite de oliva: entre 3 y 6 cucharadas soperas al día.
- Agua: entre 6 y 8 vasos al día.
El primer paso para preparar cenas sanas y equilibradas empieza con la visita al supermercado. Saber qué comprar, en qué cantidad y de qué tipo será clave para establecer en casa una alimentación familiar saludable.
Ir al supermercado, el principio de un buen hábito
El proceso de compra de los alimentos que consumiremos en familia es una parte esencial en la carrera para establecer una alimentación familiar saludable. Es importante dedicar tiempo a este proceso, ya que de ello depende que la compra que hagamos sea sana, adecuada en cantidad y económica. Hoy en día contamos con muchas opciones de supermercado, aptas para diferentes bolsillos, e incluso opciones de compra online, para aquellas familias con más dificultades para desplazarse o con menos tiempo para dedicarle a la compra.
Tanto si hacemos la compra online como físicamente es importante tener en cuenta tres aspectos para llevar a cabo una compra saludable e inteligente:
1) Planifica y organiza los menús diarios: No dejes nada a la improvisación, que es la peor consejera si pretendes llevar una alimentación saludable. Organiza las dos principales comidas diarias en base a la combinación de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales). Esta planificación te ahorra tiempo a la hora de ir al supermercado.
2) Haz la lista de la compra: Una compra eficiente siempre va acompañada de una lista de la compra, elaborada con cabeza y, como ya hemos dicho, tras haber planificado anteriormente un menú semanal. Al principio puede parecer complicado, pero una vez lo conviertes en hábito verás que el ahorro se traduce en tiempo, dinero y cero desperdicio de alimentos.
3) Elige el supermercado que mejor encaje con tu estilo de vida: Pregúntate qué quieres encontrar en él y qué valoras que te ofrezca. Valora también la calidad-precio y compara con otros supermercados. Para ahorrar tiempo, una buena opción es encontrar un supermercado que te garantice que puedes disponer de todos los productos en un mismo lugar. En este sentido, las nuevas tecnologías ya han llegado también a los canales de compra y cada vez existen más supermercados online.
4) Come en familia: Siempre que sea posible, intentad comer todos juntos. De esta manera te asegurarás que se sigue la planificación al pie de la letra y que todos coméis lo mismo. Cuando no haya más opción y debas comer fuera, apuesta por llevarte un tupper, con comida rica en todos los nutrientes que hemos comentado. La alimentación en el trabajo debe ser lo más parecido posible a la que llevas en casa.
Por último, es importante que aparte de llevar una buena planificación también hagamos el esfuerzo de educar a los más pequeños de la casa en la importancia de comer de manera saludable. Haz con ellos la lista de la compra, valora sus ideas para elaborar nuevos menús y hazlos partícipes de las visitas al supermercado. ¡Con el tiempo te lo agradecerán!